Le trekking n’est pas qu’un loisir, c’est un véritable sport d’endurance. Une activité qui peut être très physique et technique.
Tu prévois de partir en sac à dos sur plusieurs jours, en totale ou partielle autonomie pour la première fois ? Nous allons t’expliquer dans cet article comment s’entraîner pour un trek et se préparer à une activité physique intense et répétée.

Qu’est ce qu’un trekking ?

Le trekking est une randonnée sur plusieurs jours/semaines, sur des terrains plutôt difficiles et isolés. On parle souvent de trekking et d’autonomie de façon indissociée, mais il est parfaitement possible de faire un trekking en logeant dans des refuges, des auberges ou chez l’habitant.

Un trekking implique souvent le port d’un sac à dos lourd (entre 10kg et 25kg), ce qui rend l’activité très physique et éprouvante. Mais la possibilité d’adapter un trek ou de faire une randonnée d’aventure en groupe (et de bénéficier d’une logistique d’agence) le rend accessible à un plus grand nombre de personnes. Dans cet article, nous allons plutôt voir comment s’entrainer pour un trek difficile.

Un trek dans les régions froides

Avant de faire un trek dans une région froide, voire très froide, il faut savoir dans quoi tu mets les pieds. Il te faut d’abord te renseigner sur la région en question, connaître les températures minimales et maximales par saison, savoir la force des vents (qui peut TOTALEMENT changer le ressenti!), etc.
Par exemple, j’ai fait des treks en Suède et en Norvège, et d’autres en Islande. Les climats dans ces pays peuvent sembler similaires. Pourtant  la force des vents en Islande change complètement la donne et rend le pays dangereux si tu ne sais pas encore gérer ce type de climats.

La principale caractéristique d’un trek dans une région froide concerne la dépense d’énergie importante qu’il implique. Même en position statique, ton corps va dépenser beaucoup d’énergie pour se maintenir chaud. Cela implique par exemple que tu dois prévoir plus de nourriture. Tu trouveras dans mon article sur la réserve de Hornstrandir en Islande la liste des aliments que j’utilise dans une situation de trek en région très froide.

Par ailleurs, l’équipement prend une importance capitale pour ce type de randonnée en terre hostile. Les vêtements, les accessoires, le matériel de bivouac, tout doit être adapté au froid et à d’éventuelles fortes précipitations. Si tu n’es pas sûr de toi, n’hésites pas à nous écrire, on te donnera quelques conseils. Le plus important est de ne pas t’aventurer dans un tel projet sans avoir complètement étudié la question.

Un trek dans les régions chaudes

Si un trekking dans une région froide peut être dangereux pour un débutant, il n’en est pas moins pour un trek dans une région chaude. Le principal risque dans ce cas est la déshydratation. J’ai fait pas mal de séjours dans le Sahara, et le retour d’expérience que je  peux te faire est qu’au-delà de 30 degrés, il va te falloir boire au moins 4L d’eau par jour et pas mal de précautions.

En plus d’une bonne gestion de l’hydratation, il faut se couvrir le corps et le protéger des rayons du soleil, à la fois pour conserver l’eau et éviter les brûlures et les coups de chaleur. Contrairement aux idées reçues, les couleurs sombres te protégreront mieux de la chaleur que le blanc ou le beige. Les habitant du désert ne portent que des couleurs sombres (essentiellement du noir et du bleu électrique), ces couleurs absorbent jusqu’à 90% des rayons du soleil.

Si tu fais un trek en région chaude, sache que des adaptations sont possibles. Par exemple, évite de marcher durant les heures les plus chaudes. Privilégie la marche durant les heures matinales et en toute fin de journée. Certain·e·s vont jusqu’à marcher de nuit. Bref, tout est possible, à toi de trouver ce qui te convient. Les heures les plus chaudes sont idéales pour faire une sieste, et permettre au corps de refroidir un peu.

Enfin, comme pour les régions froides, tu dois adapter ton équipement à ton environnement. Si tu vas marcher dans le désert, il te faudra des chaussures légères, l’exact inverse des chaussures de montagne. Idéalement, tes chaussures ne doivent pas accumuler de sable (pour éviter les irritations et les ampoules). Elles peuvent être montantes et bien resserrées au niveau des chevilles.
Il en va de même pour le reste de l’équipement, les deux questions principales sont : comment évacuer au mieux la transpiration, et comment se protéger du soleil.

Enfin, un trek dans une région chaude nécessite des précautions. Si tu n’as pas l’habitude ou que tu n’es pas sûr de toi, fais-toi aider. Partir à deux ou à plusieurs est plus safe, notamment si l’un·e des membres de l’équipe est plus expérimenté·e.

Combien de temps faut-il s’entraîner pour un trek?

La question est délicate, tant chaque corps est différent. Je dirais qu’en règle générale, commencer à s’entraîner deux mois avant un trekking est un bon délai, surtout si le niveau de difficulté du trekking est difficile. Mais certain·e·s auront besoin de plus de temps, d’autres de moins.
Cela dépend également du temps que tu auras à consacrer à l’entraînement. Si tu ne peux te préparer pour le trek que les week-ends, alors tu auras besoin de plus de temps.

Par ailleur si tu es sujet·e aux blessures, je te conseille de t’y prendre plus tôt. Le but est d’habituer le corps progressivement et non brutalement. Si au contraire tu ne te blesses jamais et que tu as déjà un bon cardio, alors un mois suffira.

S’entraîner pour un trek : nos 10 conseils

1- S’entraîner pour un trek dans des conditions proches du réel

Il est important de s’entraîner pour ton futur trek dans des conditions proches de celles que tu vas rencontrer. L’idée est d’habituer ton corps à ces conditions d’une part, et de vivre des difficultés similaires d’autre part.

Par exemple, avant de randonner dans une région marécageuse, il est important d’exercer le corps à ce type de marche difficile. De même, habituer le corps aux conditions de montagne et de fort dénivelé permet d’éviter les mauvaises surprises le jour J.

2- Porter le bon poids

Le corps s’adapte vite, très vite. Mais pour lui permettre de s’adapter, il faut pouvoir simuler le bon niveau de difficulté. Le poids est un des facteurs importants, il permet de varier le niveau de difficulté de l’entraînement et de mieux adapter le corps.
L’idée est simple : il vaut mieux porter un poids supérieur et habituer le corps à ce poids que de porter trop léger et avoir des difficultés les premiers jours du trekking. Par contre, attention à ne pas dépasser le seuil de tolérance de ton corps. L’idée n’est pas de te blesser non plus.

Dans le milieu du trekking, on entend régulièrement la règle des 20kg sur 20km. Si tu es capable de porter ce poids sur cette distance, et de renouveler l’effort sur plusieurs jours, alors tu seras apte pour un trek en pleine nature!

Si tu n’as pas l’habitude de porter des charges aussi lourdes, tu peux commencer avec un sac à dos plus léger et augmenter progressivement le poids. Une fois que ton corps est habitué aux 20kg, tu peux commencer à varier les terrains (montagne, pierriers …).

Si tu habites en ville, tu peux t’entrainer à monter et descendre des escaliers avec ton sac à dos. Cet exercice est très proche de l’effort fourni lors de l’ascension d’une montagne.

3- S’entrainer pour un trek c’est aussi travailler l’endurance

Pour travailler l’endurance et s’entraîner à un trekking dans des conditions réalistes, pas de mystère, il faut multiplier l’effort! Autrement dit, lorsque tu pousses ton corps hors de sa zone de confort, celui-ci va se mettre à construire du muscle dans les zones du corps sollicitées par cet effort. Mais si tu arrêtes les entraînements, ces muscles vont commencer à fondre. Il faut donc répéter l’entraînement régulièrement afin d’obliger le corps à maintenir sa condition et à s’habituer aux efforts répétés, ce qui correspond à ce que vous allez vivre durant vos longues randonnées.

4- Avoir une bonne alimentation

Ce n’est pas un secret, qui dit activité physique importante dit bonne alimentation. Dans ce domaine je te conseillerais simplement de manger le plus équilibré possible, mais surtout des fibres et des protéines.
Les jours d’entraînement, il faut seulement augmenter la quantité de protéines consommées. Il est par exemple intéressant de prévoir des plats variés avec différentes sources de protéines.
Si tu ne manges pas de viande et/ou de produits laitiers, pas de panique, moi non plus, et ça ne m’empêche pas de faire jusqu’à 6 treks de 12 jours par an. Les légumineuses comme les pois-chiches ou les haricots rouges associées à une céréales (comme le couscous) font très bien le job. Si tu es amateur de houmous, alors quelques tartines à l’apéro augmenteront facilement ta dose de protéines (de fer et de zinc par la même occasion!).

Enfin, les cacahuètes sont les champions de la protéine végétale. A consommer nature ou cuisinés!

5- Trouver et acheter un équipement de trekking adapté

La réussite d’un trek dépend en grande partie du choix de l’équipement. Il n’y a rien de pire qu’une longue randonnée avec un équipement inadapté. Ce qui est censé être un moment de plaisir peut se transformer en cauchemar.

L’équipement doit être adapté à la fois à la météo, au terrain et aux personnes. Par exemple, si tu randonnes dans une région où le temps est pluvieux, alors il te faudra des vêtements étanches. De même, on ne porte pas le même type de chaussures sur tous les terrains, on n’utilise pas les mêmes bâtons de randonnée partout. Mon article “Quel matériel pour un trekking en autonomie” t’en apprendra davantage sur le sujet.

Si tu as des doutes sur le matériel qui te convient ou qui convient au terrain, le mieux est de te rendre dans une boutique spécialisée avec une liste de questions. Ils sauront t’éclairer et t’éviter les mauvaises surprises.

6- S’entraîner pour un trek avec un équipement personnel

Une fois l’équipement de trekking choisi, il est indispensable de se l’approprier et s’y habituer. On ne lit pas le manuel de montage d’une tente sous des trombes d’eau un premier jour de trekking. Il vaut mieux s’entraîner à utiliser le matériel avant.

Je te conseille donc d’utiliser ton matériel définitif lors de tes entraînements au trekking. Apprends à monter et démonter ta tente, habitues toi à marcher avec des bâtons de rando, fais tes chaussures etc. Ainsi, si un matériel est inadapté, tu pourras le corriger durant la phase d’entraînement.

7- Apprendre à adopter un mode de vie minimaliste

On ne va pas se mentir, lors d’un trek en autonomie, la vie est tout sauf confortable. La nourriture est basique, le couchage inconfortable et l’hygiène laisse à désirer. Pour apprécier ce genre de trekking, il faut apprendre à passer outre ce confort. Le but n’est pas d’avoir des repas gastronomique ou de dormir dans un lit de roi ou de reine, mais d’être en pleine nature et de se ressourcer.

Pour apprécier un trek en autonomie, tu dois apprendre à focus sur l’essentiel, accepter et adopter un mode de vie minimaliste, c’est le prix à payer pour vivre des aventures incroyables!
Tu auras tout le temps de bien manger et de dormir dans un lit confortable une fois rentré chez toi.

Apprendre à adopter un mode de vie minimaliste et à se contenter de peu joue un rôle psychologique important. Durant un trek difficile, ce qui se passe dans la tête joue un rôle plus important que ce qui se passe dans le reste du corps. Blessure à part, les causes d’abandons sont souvent psychologiques et non physiques. Et cet aspect du trekking s’apprend.

8- Habituer son corps au froid ou à la chaleur

En fonction de la région où tu vas randonner, il peut être intéressant d’habituer ton corps à des conditions de température similaires. Le but est double :

• Comprendre comment réagit son corps et comment il fonctionne dans des conditions de froid ou de chaleur, et pouvoir s’y adapter et adapter son alimentation et son équipement.
• Permettre au corps d’être devant quelque chose de déjà connu lors du trekking.

Même si tu ne vis pas dans un climat similaire à celui où tu vas randonner, tu peux tricher. Par exemple, tu peux randonner en vêtements légers en hiver pour simuler le froid, ou au contraire, porter trop de vêtements pour avoir chaud et transpirer.

9- S’entrainer pour un trek : travailler son cardio

Voila la partie de l’entraînement que tout le monde déteste! Travailler son cardio signifie faire des footings, du vélo, du rameur, bref, tout ce qui fait augmenter la fréquence cardiaque. La raison de cet entraînement est évidente : lorsque tu devras gravir des montagnes durant ton trekking, mieux sera ton cardio, plus facile sera l’ascension.

Il ne faut pas négliger cette partie de l’entraînement. Durant le trek, un mauvais cardio aura un impact sur tout le corps. Le risque de blessure augmente, la transpiration rend le trek inconfortable et le moral chute.

10- Se renseigner sur le terrain et la région

Si tu comptes faire un trek, plus que jamais, tu dois savoir où tu mets les pieds. Prends le temps de te renseigner sur le terrain, les difficultés, les contraintes etc. Tu peux parcourir les forums de discussions comme Altitude rando pour trouver des infos, des conseils et même des partenaires de trekking.

Les sites spécialisés dans les parcours de trekking et les randonnées comme Wikilock te seront également utiles. N’hésites pas à jeter un œil aux circuits disponibles dans ta zone, tu pourras même y trouver des photos pour te faire une idée du terrain.

Si tu ne connais pas du tout la région où tu comptes randonner, n’hésites pas à écrire à l’office de tourisme du coin, ils te donneront volontiers de la documentation.

Comment récupérer après un trek ?

La récupération est au moins aussi importante que la préparation. Après un trekking, surtout si il a été physiquement éprouvant, il faut permettre au corps de se régénérer et de guérir d’éventuelles blessures. Pour cela, je te recommande les pratiques suivantes :

• Reprendre une alimentation équilibrée et riche en fibres.
• Permettre à la flore intestinale de se régénérer (l’alimentation de randonnée l’abîme) en mangeant des produits idéalement peu transformés (légumineuses, céréales variées, ail et oignon …) et en évitant les sucres et les acides gras saturés.
• Maintenir le corps bien hydraté, en buvant beaucoup d’eau, permet de récupérer l’eau perdue durant le trek et d’évacuer les déchets.
• Reprendre un rythme de sommeil normal (chaque personne a un rythme différent, à toi de connaître le tien).
• Continuer à faire des étirements quotidiennement (tu verras, tu te sentiras frais et bien dans ton corps !)
• Se faire masser pour améliorer la circulation sanguine et soulager les muscles.
• Éviter la consommation d’alcool les jours suivant le trek pour ne pas déshydrater le corps.

Conclusion

S’entraîner pour un trek est une routine qu’il faut adopter. L’idéal serait de garder son corps en activité toute l’année pour être toujours prêt pour une petite virée en montagne. Ces entraînements préparent le corps, l’esprit et réduisent considérablement le risque de blessure. Tu apprécies beaucoup plus tes randonnées en y étant préparé!